ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கு ஏழு எளிய வழிகள்

தூக்கம் இல்லாவிட்டால் உடல் உறுப்புகளுக்கு ஓய்வு கிடைக்காது. அன்றாடம் சீராக வேலைகளைச் செய்ய முடியாது. பெரியவர்களில் வாழ்நாளில் ஒரு சமயமாவது தூக்கமின்மை பிரச்சினை காரணமாக அவதிப் படாதவர்கள் இருக்க முடியாது.

மக்கள் தொகையில் 35 முதல் 50 சதவீதம் பேருக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சனை உள்ளது. இவர்களில் 10 சதவீதம் பேருக்கு தொடர் தூக்கமின்மைப் பிரச்சினை உள்ளது.

பிறந்த குழந்தை நீண்ட நேரம் தூங்குவது இயல்பானது; ஆனால் அதே குழந்தைக்கு வளர வளர தூக்கம் தன்னிச்சையாக ஒரு வரையறைக்குள் முறைப்படுத்தப்படுகிறது. வேலைத்தன்மை, நோய்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு விஷயங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒருவர் முழுமையாகத் தூங்கி ஓய்வு எடுப்பது வாழ்நாள் முழுவதும் மாறுதல் அடைந்து கொண்டே வருகிறது. ஆனால், வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உடல் நலனைப் பராமரிக்கவும், வெறுப்பு இல்லாமல் சரியான உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தவும் போதுமான அளவு தூக்கம் அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேரம் முதல் 8 மணி நேர தூக்கம் அவசியம். குறட்டை, தாறுமாறான நேரத்தில் திடீரென விழிப்பது, பகலில் தூக்கம் உள்ளிட்டவை தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு முக்கியக் காரணங்களாக உள்ளன. இதனால் உடல் நலன் பாதிப்புக்கு உள்ளாகிறது.

இரவு நன்றாகக் தூங்கியும்கூட, பகலில் தூக்க உணர்வு ஏற்படுவது
தூக்கமின்மை காரணமாக எரிச்சல் ஏற்படுதல்
இரவில் திடீரென விழிப்பது- மீ¢ண்டும் தூங்க கஷ்டப்படுவது
இரவில் படுக்கையில் படுத்தவுடன் தூங்குவதற்கு நீண்ட நேரம் ஆவது
மிகவும் அதிகாலையிலேயே எழுந்திருப்பது- மீண்டும் தூக்கம் வராத தன்மை
காலையில் எழுந்தவுடன் தலைவலி மற்றும் எதையும் செய்ய விருப்பம் இல்லாத உணர்வு
குறட்டைப் பிரச்சினை காரணமாக தூக்கத்தில் திடீரென விழிப்பது
வாகனத்தை ஓட்டும்போது தூங்கி விடுவது ஆகியவை தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கான முக்கிய அறிகுறிகள். இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இரண்டு இருந்தாலே உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்வது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கு ஏழு எளிய வழிகள்:

தினமும் இரவில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, காலையில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை உறுதியாகக் கடைப்பிடிப்பது; விடுமுறை நாள்களிலும் இதை விடாமல் கடைப்பிடிப்பது; எழுந்திருக்க வேண்டும் என நினைத்துக்கொண்டே படுக்கையில் படுத்திருக்காமல் இருப்பது.

காற்றோட்டமான படுக்கை அறை, இரவில் இருள்சூழ்ந்த தன்மை, முதுகுத் தண்டுவடத்துக்கு சுகம அளிக்கும் உறுதித் தன்மை கொண்ட படுக்கை ஆகியவை நல்லது.

படுக்கையில் படுத்தவுடன் தூங்குவதற்கு மனம்- உடலுக்குத் தினமும் பயிற்சி கொடுங்கள். அதாவது புதிரை நிரப்பலாமா அல்லது புத்தகம் படிக்கலாமா எனச் சிந்தித்தால் உங்களுக்குத் தூக்கம் வராது. படுத்து 30 நிமிஷம் வரை தூங்காவிட்டால் படுக்கையிலிருந்து எழுந்து விடுங்கள். அதிக சத்தம் இன்றி மெல்லிசை கேட்டல் போன்ற அமைதியான செயலில் ஈடுபடுங்கள். பின்னர் தூக்கம் வரும் நிலையில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்பு காபி, டீ குடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் அதை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நிறுத்த முயற்சியுங்கள்.

இரவில் வயிறு முட்டச் சாப்பிடாதீர்கள். இரவில் தூங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் முன்பு சாப்பிடுவது நல்லது.

பகல் நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். குறிப்பாக சாலையில் வாக்கிங் உள்பட உடற்பயிற்சிகளை ஒரு மணி நேரம் செய்வதன் மூலம் இரவில் நன்றாக தூக்கம் வரும். பகல் நேர தூக்கம் வேண்டாம்.

மசாஜ், பாட்டு கேட்பது, தியானம் ஆகியவை ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்வதற்கு மிகவும் உதவும். தூக்கம் வருவதற்கும் உதவும். அதற்காக எதையும் அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள்.